Tidak jarang kita mendengar seseorang dengan sukarela ingin menambah berat badan, namun tampaknya masalah utamanya adalah penambahan berat badan berlebih. Terkadang, ada individu dengan tingkat metabolisme sangat tinggi yang menyebabkan mereka menjadi sangat ramping, atau kondisi kesehatan yang dapat membahayakan kesehatan dengan meningkatkan pemanfaatan kalori berlebih setiap hari.
Apa cara terbaik untuk menambah berat badan? Makan makanan bergizi berkualitas tinggi, yang cocok untuk proses sintesis jaringan yang sebenarnya, dan bukan hanya makanan cepat saji yang membuat rumah di sel-sel lemak kita.
Berikut adalah beberapa makanan sehat terbaik yang bisa kita konsumsi untuk menambah berat badan dengan cepat dan aman.
1. Susu
Susu adalah salah satu sumber nutrisi paling lengkap yang dapat kita konsumsi untuk penambahan berat badan yang sehat. Tidak mengherankan, dalam beberapa dekade kita melihat binaragawan minum lebih dari 1 galon susu per hari, karena merupakan sumber protein, lemak dan karbohidrat yang kaya.
Namun, kita tidak perlu melakukan sejauh itu karena minum satu atau dua gelas susu per hari adalah titik awal yang bagus. Kehadiran kalsium juga sangat dihargai, karena integritas jaringan tulang penting untuk mendukung peningkatan berat badan.
2. Kacang
Kacang sangat padat kalori, dengan sebagian besar berasal dari lemak, dan pada tingkat lebih rendah protein. Kacang juga mengandung karbohidrat, tetapi jumlahnya jauh lebih sedikit daripada dua makronutrien yang disebutkan sebelumnya. Kacang juga merupakan sumber banyak mineral yang sulit didapat, seperti selenium.
Karena beban kalorinya, penting untuk tidak makan kacang berlebihan. Selalu baca ukuran porsi yang sesuai, dan cobalah untuk tetap menggunakannya. Atau, kita bisa mengonsumsi beragam mentega kacang yang kemudian bisa digabungkan dengan makanan lain untuk fortifikasi nutrisi lebih lanjut.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sangat lambat dicerna, sempurna untuk pelepasan glukosa terkontrol dari waktu ke waktu. Lonjakan insulin yang konstan dari karbohidrat yang cepat dicerna cenderung mendorong penyimpanan kalori sebagai lemak, yang belum tentu sehat. Sambil menambah berat badan, kita pasti akan mendapatkan sedikit lemak, tetapi kita juga harus mendapatkan jumlah massa otot yang layak.
Tidak disarankan untuk mengonsumsi kentang putih, karena telah diklasifikasikan sebagai anti-nutrisi. Apa itu anti nutrisi? Ini adalah makanan yang secara aktif menghambat penyerapan nutrisi lain, menciptakan lingkungan yang kondusif bagi defisiensi nutrisi.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber protein dan lemak omega-3 sangat baik, yang memainkan peran penting dalam banyak aspek kesehatan kita. Ini termasuk membantu menjaga tekanan darah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan fungsi otak dan memperkuat membran berbagai sel, serta mengurangi risiko kehilangan air.
5. Alpukat
Buah yang sangat sehat dan kaya lemak, alpukat mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan sintesis testosteron. Alpukat juga mengandung banyak vitamin dan mineral, yang mendukung proses biokimia dalam tubuh, fungsi otak serta kesehatan secara keseluruhan. Mengkonsumsi alpukat setiap hari adalah ide bagus untuk meningkatkan berat badan.
6. Telur
Telur dianggap protein lengkap, dalam arti mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi optimal. Kuning telur juga mengandung lemak jenuh dan nutrisi dalam jumlah tinggi yang mendorong pemulihan dan perbaikan sel. Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, dan menghasilkan kenaikan berat badan yang sehat dalam waktu singkat.
7. Beras
Nasi gandum sangat baik berkat jumlah serat yang dikandungnya, serta karbohidrat yang dicerna dengan lambat yang membantu menyediakan energi selama berjam-jam. Secangkir nasi mengandung sekitar 200 kalori, dan padat nutrisi selama dikonsumsi utuh.
8. Buah-buahan
Memilih buah dengan indeks glikemik rendah adalah pilihan yang bagus, karena mereka tidak menghasilkan lonjakan pelepasan insulin setelah konsumsi, dan dengan demikian mengurangi efek buruk yang berkaitan dengan penambahan lemak.
Banyak makanan mengandung senyawa bioflavonoid unik yang dapat memengaruhi pencernaan, proses oksidatif, dan imbas perlindungan yang tidak ditawarkan oleh makanan lain. Buah tidak harus padat kalori, tetapi mereka bertindak sebagai pelengkap makanan yang sehat, atau membuat makanan penutup yang sempurna untuk dikonsumsi.
9. Cokelat
Sama sekali tidak dianjurkan untuk mengonsumsi cokelat susu, karena ini memiliki nilai gizi yang sangat sedikit setelah banyak komponen flavonoid mereka hilang. Sebaliknya, kita harus mencari cokelat hitam yang kaya, dengan minimal 70% kakao. Cokelat jenis ini masih relatif tinggi lemak, tetapi sarat dengan antioksidan yang mendukung kesehatan. Dua kotak cokelat yang dikonsumsi sehari-hari sebagai suguhan ini merupakan tambahan sempurna untuk menambah berat badan yang sehat.
10. Yogurt alami
Yogurt penuh lemak alami mengandung jumlah protein dan lemak yang baik, belum lagi biakan alami bakteri probiotik yang dibudidayakan selama pemrosesan. Hindari produk yogurt rasa, karena biasanya mengandung banyak gula tambahan, mengubah makanan sehat menjadi sampah.
Meskipun daftar makanan yang disebutkan tadi bagus untuk memulai kenaikan berat badan, itu tidak memberi kita jaminan. Apa artinya? Jika makan terlalu banyak, kita akan menjadi gemuk. Untuk menambah berat badan pada tingkat yang sehat, kita harus menghitung apa yang dibutuhkan tubuh saat ini untuk mempertahankan berat badan, dan mengonsumsi sekitar 500 kalori ekstra untuk penambahan berat badan.
