Kenaikan berat badan setelah lebaran sepertinya telah menjadi hal wajar ya.. Bahkan hampir seluruh orang di Indonesia pernah mengalaminya.
Kenaikan berat badan ini disebabkan oleh menumpuknya lemak dalam tubuh kita.
Menumpuknya lemak ini bisa disebabkan karena aktivitas kita selama lebaran. Seperti kurangnya aktivitas fisik, hancurnya pola makan, stres dll.
Yang berdampak pada tubuh yang membakar kalori lebih sedikit daripada yang masuk(surplus kalori)
Meski dianggap wajar, tapi jika kita tidak segera berusaha untuk menurunkan kadar lemak ini. Kita bisa saja berpotensi terjangkit berbagai penyakit degeneratif.
Lalu bagaimana cara untuk menurunkan berat badan ini. Jika penyebabnya adalah kelebihan lemak.
Maka jawabannya ya sudah jelas, “Fat Loss” atau mengurangi jumlah lemak di tubuh.
Bicara tentang fat loss, dalam binaraga ada yang namanya cutting. Ini adalah fase di mana binaragawan akan mengonsumsi makanan lebih sedikit dari biasanya, untuk mencapai defisit kalori.
Dengan tujuan mengikis lemak dengan tetap memelihara otot.
Mungkin cutting seperti ini menjadi solusi yaa buat kamu yang ingin menurunkan berat badan.
Apalagi cutting ini sudah sering dilakukan oleh binaragawan. Artinya cutting sudah terbukti untuk menurunkan berat badan.
Terus gimana ya, cara untuk menerapkan cutting ini dalam program penurunan berat badan kita.
Berikut tips untuk menurunkan berat badan ala binaraga yang aman dan menyehatkan buat kamu.
Latihan beban
Jika bicara tentang binaraga tentu tidak jauh dari latihan beban ya. Lalu apa sih manfaat latihan beban untuk menurunkan berat badan.
Latihan beban ialah salah satu olahraga yang menjadi stimulus terhadap hipertrofy otot.
Ketika latihan beban, otot kita akan rusak. Lalu otot kita memperbaikinya dan menjadi tambah besar dan kuat.
Semakin besar otot kita maka semakin mudah kita untuk membakar kalori. Menurut penelitian, otot mampu membakar kalori 5x lebih banyak dari pada jaringan lemak.
Kurangi konsumsi gula
Gula adalah salah satu bahan makanan tidak esensial bagi tubuh. Sehingga mengonsumsinya tidak akan membuatmu kenyang lama..
Selain tak bernutrisi, mengonsumsi gula berlebih dan terus menerus juga menyebabkan fluktuasi gula darah.
Sehingga tubuh kita hanya akan merasa kenyang sesaat dan lapar lagi(tidak pernah puas). Akibatnya kita akan makan lebih banyak jika tetap konsumsi gula.
Gula tak hanya di dalam makanan. Tapi gula sering ada tersembunyi di minuman. Jadi hati-hati ya dalam memilih makanan dan minuman.
Stop makan makanan olahan/snacks
Makanan olahan memiliki kalori tinggi yang tidak sebanding dengan nutrisi yang di dalamnya.
Jika kamu makan makanan olahan dengan porsi besar. Bukan tidak mungkin kalo tubuh kamu mengalami surplus kalori. Yang akan membuatmu tambah gemuk.
Meskipun kamu makan snacks terus menerus, yang mengandung nutrisi rendah.
Tubuh kamu gak akan merasa kenyang, malah terus merasa lapar. Karena tubuhmu belum merasa tercukupi nutrisinya. Ujung-ujungnya yaa kamu pasti ngemeal terus.
Pada akhirnya, makan makanan olahan bagi binaraga hanyalah cara cepat untuk menaikkan berat badan saat dirty bulking. Dan menjadi makanan yang haram saat clean bulking dan cutting
Batasi konsumsi buah-buahan
Hmm.. mungkin buat kalian terdengar aneh yaa. Tapi ini beneran lo. Meskipun buah menawarkan nutrisi yang alami bagi tubuh. Tapi jangan lupakan rasa manis dalam buah itu.
Memangnya apa yang bisa membuat buah itu manis selain gulanya(fruktosa). Jadi mulai sekarang makan buah manis secukupnya aja ya.
Atur pola makan(puasa)
Meski mengatur pola makan tidak terlalu berpengaruh untuk mempercepat penurunan berat badan.
Tapi dengan kita mengatur pola makan kita. Kita akan makan jauh lebih sedikit dan bersiap terhadap rasa lapar.
Caranya seperti apa, gampang kok. Mengatur pola makan hampir sama dengan puasa dibulan Ramadhan.
Kita tinggal mengurangi jendela makan kita. Bedanya dengan puasa Ramadhan, dalam mengatur pola makan ini kita dibolehkan kok buat minum (wet fasting). Tapi asalkan minumannya tidak mengandung gula ya.
Dalam mengatur pola makan, kita bisa mengatur jendela tidak makan kita dalam beberapa jam. Batas minimalnya adalah 12 jam puasa.
Ketika kadar gula dan insulin turun saat puasa. Pada saat itulah tubuh akan mengalami proses autofagi.
Proses autofagi ini mungkin bisa terjadi dalam 14-16 jam puasa. Tergantung dari konsumsi karbohidrat(glukosa) dan aktivitas fisik kita.
Ganti karbo dengan lemak
Agak aneh ya, buat kita yang sering mendengar kalo kebanyakan makan makanan berlemak maka akan cepat gendut.
Dan yang sering menganggap bahwa karbohidrat lebih baik karena menyajikan kalori yang lebih sedikit.
Padahal jika kita mengonsumsinya lemak alami. Membuat tubuh kita akan cepat kenyang dan puas. Ini karena lemak alami adalah nutrisi esensial bagi manusia.
Beda dengan karbo yang hanya menawarkan gula yang mudah dicerna dan ketika berlebih akan disimpan ke sel lemak.
Selain itu, kebanyakan karbohidrat(glukosa) berpotensi terjadinya resistensi insulin. Dan berakibat terhadap naiknya gula darah.
Pilih karbohidrat komplex/berserat jika harus
Jika kamu seorang yang memiliki aktivitas yang berat. Ketika tidak mengonsumsi karbo akan mengurangi kinerjamu.
Maka kamu boleh kok untuk tetap konsumsi karbo. Dengan syarat kamu batasi jumlahnya. Dan pilihlah karbo komplex/berserat.
Karena ini menawarkan nutrisi yang lebih lengkap dibanding karbo sederhana/olahan. Yang hanya terdiri dari gula dan berkalori.
Minum kopi atau teh
Kopi dan teh adalah sumber kafein. Kafein bisa meningkatkan metabolisme untuk membakar kalori. Selain itu, kafein juga bisa meningkatkan energi dan fokusmu.
Yaps, itu artinya menjadikan kopi/teh sebagai pre-workout adalah pilihan tepat. Ini bisa meningkatkan pembakaran kalori dan kekuatanmu saat berolahraga.
Para binaraga pun juga sering memasukkan kafein dalam pre-workout mereka
Masak makanan sendiri
Ketrampilan memasak sudah tidak asing bagi para binaragawan. Kebanyakan binaragawan memiliki ketrampilan memasak untuk menyediakan nutrisi tubuhnya.
Dengan memasak sendiri ini menjadi modal yang bagus untuk memulai diet(cutting) ataupun pola hidup sehat.
Jika kalian masak makananmu sendiri. Kalian bisa mengontrol kadar penyedap(gula&garam) serta mengetahui jumlah nutrisi yang masih terjaga dalam makanan yang kita sajikan.
Kalian juga bisa mengkreasikan makanan kalian sendiri. Sehingga kamu tidak merasa bosan, hanya makan itu-itu aja.
Melalui ketrampilan memasak, kamu bisa buktikan bahwa makanan sehat juga bisa enak kok!.
Memang inti dari fat loss adalah defisit kalori. Tapi defisit kalori tidak sesederhana hanya memasukkan kalori lebih sedikit.
Defisit kalori juga tentang seberapa besar pembakaran kalori. Ini berkaitan dengan metabolisme tubuh seseorang.
Jadi dalam mencapai defisit kalori kamu tidak hanya soal membatasi makanan. Tapi juga tentang bagaimana cara meningkatkan metabolisme.
Dan apa yang seharusnya kita konsumsi dan tidak dikonsumsi
