Tips Diet yang Aman dan Ga Nyiksa (ala Ahli Gizi)


Tips Diet yang Aman dan Ga Nyiksa (ala Ahli Gizi) 1

Bingung pilih diet yang mana? Udah coba berbagai cara tapi belum juga berhasil? Yap, kamu ada di halaman yang tepat. Disini saya akan bocorkan tips diet yang ampuh, mudah untuk dijalankan, dan tentunya sesuai dengan prinsip-prinsip Ilmu Gizi.

Kabar baiknya, kamu bahkan masih bisa makan makanan kesukaanmu! Eits, asalkan udah tau prinsipnya ya.

Pahami Prinsip Diet yang Benar

  • Pertama, perlu kamu pahami bahwa diet bukan hanya untuk jangka waktu tertentu, namun seumur hidup.

Hal ini karena diet sebenarnya adalah pengaturan pola makan, sehingga nanti kalau berat badan ideal sudah tercapai, kamu tetap harus mempertahankan kebiasaan-kebiasaan baik saat sedang “diet” menurunkan berat badan.

  • Kedua, pahami juga bahwa prinsip mencapai berat badan ideal adalah keseimbangan energi.
Keseimbangan energi (sumber : ask-jansen.com)
Keseimbangan energi (sumber : ask-jansen.com)

Maksudnya adalah energi yang masuk dari makanan harus sama dengan energi yang keluar dari aktivitas fisik. Jadi, bila ingin menurunkan berat badan, asupan yang kamu konsumsi harus lebih sedikit dan aktivitas fisik yang kamu lakukan harus ditingkatkan.

  • Ketiga, setelah memahami tujuan dan prinsip diet, pahami cara mengatur pola makan

Di artikel ini kita bahas bagian pola makan dulu ya. Ada 3 hal yang perlu kamu perhatikan dalam pengaturan pola makan, yakni Jenis (komposisi), Jumlah (porsi), Jadwal (frekuensi). Kamu bisa mengingatnya dengan 3J.

1. Jenis (Komposisi)

Jenis makanan adalah variasi bahan makanan yang menghasilkan susunan menu sehari-hari yang sehat sesuai Gizi Seimbang. Dalam Gizi Seimbang, makanan yang kamu konsumsi harus mengandung semua sumber zat gizi, yakni karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air, serat pangan. Jadi meski sedang menurunkan berat badan, jangan hilangkan salah satunya ya.

Tumpeng gizi seimbang (sumber : sehatnegeriku.kemkes.go.id)
Tumpeng gizi seimbang (sumber : sehatnegeriku.kemkes.go.id)
  • Sumber karbohidrat : Utamakan karbohidrat kompleks seperti nasi, ubi, singkong, jagung, kentang. Batasi karbohidrat sederhana seperti gula, sirup, permen, selai.
  • Sumber protein : Pilih protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging rendah lemak, telur, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, dll).
  • Sumber lemak : Utamakan lemak tidak jenuh seperti alpukat, kacang almond, minyak jagung, minyak zaitun, minyak biji bunga matahari.

Nah untuk jenis minyak yang digunakan untuk memasak, semisal yang tersedia di rumah adalah minyak kelapa sawit, tidak apa-apa asalkan digunakan seperlunya saja. Kamu juga bisa variasikan dengan pilih menu olahan yang minim minyak seperti rebus, kukus, pepes, ungkep, tumis, panggang.

  • Sumber vitamin, mineral, serat pangan dari buah-buahan dan sayuran. Komponen ini harus diperbanyak, terutama sayuran.
  • Jangan lupa cukupi kebutuhan cairan dengan konsumsi air sekitar 8 gelas sehari.

2. Jumlah (Porsi)

Porsi makanan adalah ukuran atau takaran makanan yang kamu konsumsi tiap kali makan. Untuk menurunkan berat badan, dalam setiap sajian atau sekali makan kamu bisa mengadopsi piring makan model T, yakni :

  • 1/2 bagian untuk sayuran dan buah-buahan
  • 1/4 bagian untuk lauk pauk (protein)
  • 1/4 bagian untuk makanan pokok (karbohidrat)
Piring makan model T (sumber : levantinegourmet.blogspot.com)
Piring makan model T (sumber : levantinegourmet.blogspot.com)

Nah kalau tadi porsi makan utama, sekarang cemilan. Sebenarnya untuk cemilan utamakan dari sayuran dan buah-buahan. Tapi misal kamu lagi kangen sama cemilan yang biasa kamu makan, kamu bisa perhatikan hal ini :

  • Cemilan dalam kemasan, perhatikan informasi nilai gizi yang tertera pada kemasan.
Informasi nilai gizi dan cara membacanya (sumber : p2ptm.kemkes.go.id)
Informasi nilai gizi dan cara membacanya (sumber : p2ptm.kemkes.go.id)

Perhatikan gula, garam, lemaknya. Berikut anjuran Kemenkes terkait jumlah konsumsi ketiganya dalam sehari :

– Asupan gula maksimal 50 gram/orang/hari atau setara dengan 4 sdm/orang/hari- Asupan garam maksimal 5 gram/orang/hari atau setara dengan 1 sdt/orang/hari- Asupan lemak maksimal 67 gram dengan 5 sdm/orang/hari

Anjuran konsumsi gula, garam, lemak tersebut sebenarnya untuk semua jenis makanan yang kamu konsumsi, tidak dalam bentuk cemilan saja.

  • Cemilan dalam kemasan yang tidak mencantumkan kandungan gizi (misal bungkus plastik bening)

Bila suatu makanan kemasan tidak ada informasi nilai gizinya, seperti keripik, makaroni, dan sebagainya, kamu bisa estimasi dengan cara cukup ambil 1 telungkup tangan setiap makan.

Estimasi takaran cemilan (sumber : precisionnutrition.com)
Estimasi takaran cemilan (sumber : precisionnutrition.com)
  • cemilan lain seperti cake, martabak, gorengan, dan lain-lain cukup 1-2 potong sedang setiap makan.

3. Jadwal (Frekuensi)

Frekuensi makan menunjukkan seberapa sering kamu mengonsumsi makanan tersebut. Kamu bisa konsumsi 3x makan utama dan 2x makanan selingan di antara jam makan utama. Contohnya :

  • pagi jam 07.00
  • selingan pagi (snack) jam 10.00
  • siang jam 13.00
  • selingan sore jam 16.00
  • malam jam 19.00
  • selingan malam jam 21.00 (optional bila masih lapar, utamakan buah)

Untuk menu makan utama atau cemilan yang tinggi kalori namun rendah zat gizi, seperti menu bersantan, keripik, martabak, gorengan, kamu bisa jadikan makanan-makanan tersebut sebagai makanan rekreasi, yakni tidak dikonsumsi setiap hari namun kadangkala. Sama halnya dengan rekreasi ke tempat wisata, kamu tidak melakukannya setiap hari kan 🙂


Gimana, simple kan tipsnya? Kamu masih bisa makan enak lagi. Bye bye diet ketat! Okay semoga bisa segera dieksekusi dan semoga berat badan idealmu segera tercapai yaa. Semangat!

Oya kalau kamu merasa terbantu dengan artikel ini, jangan lupa share ke teman-temanmu supaya makin banyak yang tau tips ini 🙂


Digstraksi adalah platform menulis independen, Semua karya tulis sepenuhnya adalah tanggung jawab penulis. Kamu juga bisa mempublikasikan karya tulis & mendapatkan kompensasi berupa uang tunai, pelajari Di sini.

Aghniya Nailah Rifdah, S.Gz

   

Subscribe
Notify of
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
Copy link
Powered by Social Snap